この記事ではダイエットにおけるカフェインのデメリットにフォーカスしております。
カフェインのメリットについて興味のある方は、「カフェインはダイエットに効果的？メリットについて」
をご参照ください。
カフェインのデメリットと副作用
カフェインはダイエットにとても効果的だと考えられています。
しかし、カフェインにもデメリットと副作用が存在します。
デメリットと副作用は混同して考えられがちですが別物です。
デメリットは特にダイエットにおいてあまりよくないカフェイン特有の効果があるということです。
副作用はどのサプリメントにも存在する過剰摂取によってもたらされる症状です。
カフェインのデメリット
- カルシウムの吸収を阻害する。
- 鉄分の吸収を阻害する。
カルシウムの吸収を阻害する
カルシウムは骨の材料として知られる栄養素です。
カフェインを取ることにより約24時間はカルシウムの吸収が阻害されるといわれています。
ダイエット中に毎日カフェインを摂取するようでしてら、常にカルシウムが不十分な状態に陥ってしまいます。
骨粗しょう症のリスクがあるとまで言われることまであります。
そうなってしまったらダイエットや筋トレどころではありませんよね。
しかしそこまで心配することもありません。
もちろんどれだけカフェインを摂取しているかにもよるものですが、コップ１杯分の牛乳に含まれるカルシウムを摂取するだけで補えます。
他にもカルシウムを含む食品はたくさんありますし、もちろんサプリメントで補完することもできます。
鉄分の吸収を阻害する。
カフェインには血液の循環を良くしてくれるメリットがあるのですがその血液のもととなる鉄分の吸収は阻害してしまうんですね。
しかし鉄分に関してもほとんどの人が問題ないと考えられるほどの阻害です。
日常的にある程度鉄分の含まれる食事をしていればダイエットに支障が出るほどの鉄分不足にはならないと思います。
貧血気味な方や女性は少し鉄分も意識した食事をとるかサプリメントで摂取するかでほとんど解決できるデメリットです。
カフェインの副作用(過剰摂取)
- 胃の痛み
- カフェイン中毒(下痢、嘔吐など)
- 脱水症状
- 睡眠不足
胃の痛み
カフェインは胃酸の分泌を活発化させます。
そのことにより胃の粘膜が弱ってしまったり、胃にかかる負担が大きくなって胃が痛くなることが考えられます。
元々胃の粘膜があまり強くない方は注意が必要な症状です。
カフェイン中毒
カフェインの過剰摂取によりカフェイン中毒になってしまうことがあります。
カフェイン中毒の症状としては下痢や嘔吐などがあげられます。
１週間１日に５００㎎のカフェインを摂取し続けることでカフェイン中毒に陥る危険があると言われています。
５００mlのペットボトルのブラックコーヒー１本が約２５０㎎のカフェインに相当するため、１日に２本以上を１週間続けるとカフェイン中毒の危険があるということです。
脱水症状
カフェインには利尿作用があり、体内の老廃物を排出する(むくみの改善)というメリットがある一方で、脱水症状を引き起こす可能性があります。
ボディビルダーが一時的に体から水分を抜くためにカフェインを摂取することもありますが、通常時は大量に水分補給をしています。
利尿作用により水分が体から抜け一時的に体重が下がったからと言って水分補給を怠ってはいけません。
睡眠不足
カフェインには覚醒作用があり、交感神経を活発化するというメリットがある一方で、興奮状態を引き起こすため寝付けなくという副作用を引き起こすこともあります。
副作用の個人差
カフェインによる副作用には大きな個人差があります。
「夜にコーヒーを飲むと眠れなくなる。」という人もいれば「コーヒー１杯くらいでは目が覚めない。」という人もいますよね。
私もダイエットの際は５００mlのブラックコーヒー２本以上、つまり５００㎎以上のカフェインをほぼ毎日摂取していましたが下痢や嘔吐にみまわれたことはありません。
筋トレ中の集中力が高まることはあっても眠れなくなるという経験もありません。
まとめ
カフェインにはデメリットも存在するが不足した栄養素は食事やサプリメントで補うことが出来る。
副作用には個人差が大きく自身の体質などに合わせて摂取量は調整しなければならない。
注意する人
- カルシウムが不足しがちな人
- 貧血気味な方や、鉄分が不足しがちな女性
- 胃が弱い人
- 大量に汗をかいたり、常に水分補給することが困難な人
- 少量のカフェインで寝付けなくなる人
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