腕を太くしたいなら三頭筋
肩から肘にかけての腕の筋肉は『二頭筋』と『三頭筋』に分けられます。
二頭筋とは皆さんご存じの『力こぶ』などの筋肉です。
三頭筋とは『二の腕』付近の筋肉のことを言います。
腕の筋肉と言えば力こぶのイメージが強いので二頭筋を優先して鍛えている人も少なくありません。
ですが、実は二頭筋よりも三頭筋のほうが元々の体積が大きいのです。
しかも三頭筋は速筋(大きく成りやすい筋肉)の占める割合も多いため「腕を太くしたい！」と思うなら優先して鍛えるべき筋肉なのです。
手っ取り早く腕を太くする三頭筋のおすすめ種目
力こぶの筋トレと違って三頭筋の筋トレはイメージしづらいと思いますので、プロも実際に採用しているおすすめの種目を紹介したいと思います。
◆ライイングトライセプスエクステンション
・EZバー(イージーバー)を頭の上で矢印の方向に可能な限りおろしていきます。
・目線のあたりまで矢印の方向に持ち上げます。
おろすとき(1枚目)に三頭筋が伸びているのを感じながら行うストレッチ種目です。
ストレッチ種目は筋肥大には特に有効とされているためとても重要な種目です。
あまり無理をすると肘や肩を痛める可能性があるため、少しづつ重量をあげていきましょう。
7～10回を2セットで十分です。
かなり体力を必要とする種目なのでなるべく最初に持ってくることをお勧めします。
おまけ
・限界まで来たらつぎはそのまま胸のあたり矢印の方向にバーをおろしてきます。
・押し出すように矢印の方向に持ち上げます。
三頭筋のプレス種目です。
ライイングトライセプスエクステンションに限界が来たらそのままプレス種目に切り替えることでさらに限界まで追い込むことが出来ます。
◆トライセップスキックバック
・片腕ずつダンベルを使用して行います。
・右腕の場合は左手、左ひざをベンチに着けて肘をだいたい90度で固定します。
・肘に位置は固定したまま肘から下だけを腕が伸びきるまで後ろに持ち上げます。
この時三頭筋が締め付けられるのを感じながら行います。
さらに、ダンベルの親指側を矢印の方向に軽くひねってあげるとさらに三頭筋が収縮するのを感じることが出来ます。
重量はあまり扱えませんがダンベルさえあれば自宅でも行えるおすすめの種目です！
怪我のリスクも比較的少ない種目です。
筋トレ初心者なら5㎏～8㎏で十分だと思います。
ネットショッピングだと2個セットでの販売がほとんどなので、1つでいい方は直接買いに行ったほうがいいかもしれません。
あまり急激に重量が伸びる種目ではありませんが、それでも筋力の成長に自信のある方は可変式ダンベルがおすすめです。
安くてえ使いやすそうな可変式ダンベルをチョイスしましたが、これ以上に高価なものだとジムに4か月以上通える値段になってしまうので、近くにジムがあるならジムに入会するほうがいいかもしれません。
◆プレスダウン
・写真のように肘を約90度に曲げた状態で構えます。
・腰は内側にいれておしりを矢印の方向に少し突き出します。
・肘の位置はなるべく固定したまま、肘から下を矢印の方向におろしていきます。
・腕が伸びきるまでおろします。
この時、三頭筋の筋肉が収縮するのを感じてください。
怪我のリスクが極端に少なく、筋トレ上級者も必ずと言っていいほど行っているジムに通う方なら絶対にやったほうがいいおすすめ種目です。
プレスダウンは初心者でも三頭筋に利かせやすく低重量でも十分な刺激を与えることが出来ますので、腕の筋トレの最後に行うのがおすすめです。
腕は最も利かせやすく成長しやすい。
これは私の主観ですが、腕の筋トレは肩や胸、背中と違ってダイレクトに刺激を与えることが出来ます。
肩は僧帽筋、胸は肩のフロント、背中は上腕二頭筋などに力が分散してしまいます。
しかし、腕の筋トレは腕の筋肉のみで行うことができるため成長も早いです。
私も腕が先行して太くなってしまい最近では腕の筋トレを控えているほどです。(笑)
三頭筋の筋トレを4つほど紹介しましたが、他にも三頭筋を鍛える種目はたくさんあります。
その中でも私が特に筋肥大に貢献してくれていると感じているものを紹介してみました。
コメント