こんにちは。筋トレ投資家のマヤです。
今回は、夏前のダイエットに成功したけれどリバウンドを心配してる人たちに向けたリバウンド防止対策を紹介しています。
そのうえでリバウンドの原因への理解も少し深めておきましょう。
リバウンドの原因
秋と冬のリバウンドの原因は複数考えられます。
例えば、さむいのが苦手で家に引きこもってしまっていたり、スープやココアを頻繁に口にしていたりです。
ですがそんなことは大した問題ではありません。
同じものを食べていても、リバウンドする人としない人がいるからです。
では一番のリバウンドの原因は何なのか・・・。
それは、夏直前に行ったハードなダイエットです！
夏直前のハードなダイエット
夏を目前に水着や薄着を着こなすために無理なダイエットを行った人も少なくないと思います。
正直言って短期間で成果を出すダイエットは僕も大賛成です。
だらだらと長期間ダイエットするよりも短期間で追い込んだ方が頑張れますよね！
ですが・・・、短期間で行ったダイエットは比較的リバウンドを起こしやすいというのは事実です。
特に有酸素運動を積極的に行った人、過度な食事制限を行った人は要注意です。
有酸素運動の罠
僕の場合有酸素運動はほとんどしません。
理由はカタボリックの原因になりやすいからです。
つまり体重の減少は見込めるものの減っているのが脂肪なのか筋肉なのか、はたまた水分なのかわかりにくいんです。
ダイエット中で食事制限を行っているときに有酸素運動を行うと、栄養不足な体は筋肉を分解してエネルギーに変える恐れがあります。
さらに有酸素運動を行った場合必然的に運動時間が伸びてしまいますからそういったこともカタボリックの原因になります。
脂肪よりも筋肉の方が重たいことは有名です。
極端な例ですが、脂肪が5㎏減ったのと、筋肉が5㎏減ったのとでは見た目の変化が全く違います。
体重の減少があまりにも早く、さらに減少幅に対して見た目の変化に満足していないのならば筋肉の減少を疑ってみてください。
有酸素運動を行って筋肉が減少してしまっている場合は大問題です。
筋肉量が減少するということは基礎代謝の減少につながります。
仮に基礎代謝が1500の人が1日運動せずに1500カロリー分の食事をとった場合太りも痩せもしない現状維持となります。
ですが筋肉が減ってしまって基礎代謝が1400になってしまっていた場合同じ1500カロリーの食事をとっても太ってしまうんです。
これが消費カロリー＜摂取カロリーです。
太りやすい体になってしまっていることが理解できると思います。
過度な食事制限
食事制限も原理は有酸素運動と同じです。
カタボリックを起こしてしまうということにつきます。
しっかりと筋トレを行っていてもです！
というよりも過度な食事制限を行っている状況では、しっかり筋トレをすればするほど筋肉を失ってしまう恐れがあります。
筋トレの場合、筋トレを行っている部位以外の筋肉を分解してエネルギーを作り出すということがあります。
もちろん食事制限を行っているわけですから、摂取カロリー＜消費カロリーの差が開くほど体重は減少しますし同時に脂肪も落ちてくれます。
ですが仮にプロテインを飲んでたんぱく質は確保していたとしても、力の源である糖分が不足していては筋肉に十分な刺激が与えらないことが考えられます。
有酸素運動に同じくカタボリックに陥っている可能性は高いので基礎代謝の低下につながり、太いやすい体になってしまっているかもしれません。
リバウンド防止対策
酸素運動や過度な食事制限が太りやすい体を作ってしまうということは説明したとおりですが、「そんなこと今更言われても遅いよ。」というのが本音だと思います。
ここからが本題です。
太りやすくなってしまった体はどうすればいいのでしょうか。
マッスルメモリーを使う
ここまで散々「カタボリックで太りやすい体になってしまう。」と不安を煽っておいてなんですが、朗報です。
短期間で失った筋肉は短期間で取り返すことができます。
マッスルメモリーがあるからです。
マッスルメモリーが以前の筋肉量を記憶してくれているので一度つけたことのある筋肉量までなら比較的簡単につけることができます。
マッスルメモリーの詳しい原理は未だにわかっていませんが、複数の実験から事実としてマッスルメモリーの存在は証明されています。
ですから食欲の秋を存分に楽しむ前に筋肉を取り戻して、基礎代謝上げておきましょう。
糖質と脂質を別々に食べる
太りやすい人の特徴を知っていますか？
甘いものと脂っこいものを一緒に食べるんです。
糖質を食べることによって分泌されるインスリンと脂質が結びついて脂肪が生成されるので糖質と脂質を同時、または短時間の間に取ってしまうことはリバウンドまっしぐらです。
糖質制限ダイエット(ケトジェニックダイエット)、低脂質ダイエット(ローファットダイエット)の両方があるように、どちらか一方を減らすだけでかなり太りにくくなるのは間違いありません。
おなか一杯に食事をしたいのであれば、せめて糖質と脂質どちらかに偏った食事にしてみましょう。
もちろんたんぱく質に偏った食事だとさらに太りにくいことは言うまでもありませんが！
ゆっくり食べる
見逃されがちですが実はかなり重要なことです。
ダイエットから解放されたことで好きなものを好きなだけ食べたい気持ちはわかりますが、せめてゆっくり食べることを意識しましょう。
ゆっくり食べることによってどんなリバウンド対策になるのでしょうか？
血糖値が急激に上がるのを防ぐ
血糖値は体重の変化に大きな影響を与えます。
急激に血糖値があがるとインスリンが過剰に分泌されてしまいます。
インスリンには脂質を脂肪に変えてため込む性質がありますから、過剰分泌は避けなければなりません。
ゆっくりよく噛んで食べるだけで急激に血糖値が上がることを防ぐ事ができます。
食事中に血糖値が上がる
血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、食欲を満たしてくれます。
つまり食べすぎを予防することができるんです。
矛盾
少し矛盾しているように感じられたかもしれません。
ですがこの血糖値のコントロールはかなり重要なリバウンド要素です。
血糖値が急激に上がるのはNGだけれど、食事中に血糖値が徐々に上がってくるのはOKだということです。
まとめ
基礎代謝を向上
マッスルメモリーで筋量をもとに戻すもしくはさらに筋肉をつける。
血糖値をコントロール
ゆっくり食べて血糖値が急激に上がらず、食事中に徐々に上がるようにする。
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