こんにちは、筋肉相場のマヤです。
今回は【筋トレ初心者が優先して鍛える部位】というテーマです。
筋トレ部位の優先順位
そもそも筋トレ初心者が筋トレをするうえで優先して鍛えた方がいい部位などあるのでしょうか？
結論から申しますと筋トレにおいて優先順位は存在します。
しかしその優先順位は全ての人に共通したものではありません。
筋トレに優先順位が存在する理由をいくつか紹介します。
筋トレの目的別優先順位
当たり前ですが筋トレを始めた目的が優先順位に大きくかかわってきます。
・全体的に大きくなりたい。
・痩せたい。
・くびれを作りたい。
・腕相撲に強くなりたい。
など目的は人それぞれなはずです。
ですから、すべての筋トレ初心者が同じ筋トレをしているというのは当然おかしいです。
しかしながら、例えばおなか周りの脂肪を落としたいと考えるひ人が、ひたすらに腹筋運動をしていればいいのかと言えばそうではありません。
その点についても詳しく見ていきましょう！
全体的に大きくなりたい(筋肥大)
体的に大きくなりたいという事であればもちろん筋肥大が目的となるはずです。
さらに全体的にという事であれば大きな筋肉を鍛える必要があります。
古くからこういった筋トレ初心者に良くお勧めされるのがBIG3です。
BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目の総称です。
ベンチプレスは胸、デッドリフトは背中、スクワットは脚をターゲットにした種目であり、例えば筋肉としてイメージしやすい力こぶよりもはるかに大きい筋肉です。
加えて、これらBIG3では体全体を使った大きな動きとなるので、同時に他の筋肉も鍛えることができます。
そういった面で全体的に大きな体を目指したいという事であればBIG3が重宝されるのです。
BIG3の実は・・・。
BIG3は古くから多くのトレーニーが実践してきた種目であり、筋肥大の効果があることは間違いありませんが、筋肥大効率については近年疑いがかけられています。
というのもBIG3は全身を使う筋トレであるため特定の部位を狙った筋トレとしては向いていません。
例えばベンチプレスでは肩の筋肉が同時に鍛えられますが、肩のみをターゲットに筋トレを行っている人には筋肥大効率で劣るわけです。
初心者という事なのでまずは大きな筋肉とついでに全身を鍛えるという意味ではBIG3は申し分ないのですが、もう一つ落とし穴があります。
BIG3はフォームがかなり重要な種目です。
ですから筋トレ初心者が最初からきれいなフォームで実践できるかと言われれば疑問の余地があります。
現に私も長い間フォームが定まらず、うまく筋肉に刺激を与えることができませんでした。
BIG3でうまく刺激が与えることができないという人は、胸や背中をピンポイントで鍛えてみるのもいいかもしれません。
痩せたい(ダイエット)
痩せたいという目的で筋トレを始めることも多いです。
最近では有酸素運動よりも筋トレの方がダイエット効果があると考えられています。
くびれを作りたいという場合と違ってとりあえず痩せたいと考えている段階では筋トレの優先順位は明確にはありません。
ダイエットに筋トレを採用する理由はある程度筋肉をつけることによって、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼を促したり、リバウンドの防止や、直接カロリーを消費することにあります。
しいて言うなら痩せたい場合も大きな筋肉です。
大きな筋肉を鍛える矛盾
体を大きくしたい場合と痩せたい場合、どちらも大きな筋肉を鍛えるというのは少し矛盾があるようにも思えますがそんなことはありません。
同じ部位を鍛える場合でも、重量、セット数やレップ数を工夫するだけで筋肉のつき方は大きく変わります。
加えてダイエットにはある程度の食事制限が不可欠です。
もりもり食べて筋トレをする人と、食事制限を行いながら筋トレをする人ではまったくもって成果に違いが生まれます。
女性の方で好んでスクワットを行っている人は多いですが、あれは脚、つまり大きな筋肉を鍛えることで代謝を向上しています。
スクワッドをしている女性すべての脚が日に日に太くなっているわけではありません。
くびれを作りたい。
くびれを作りたいと考える女性は多いですが、逆三角形の体型を目指す男性にとっても重要なことです。
くびれの筋肉としては腹斜筋などがあげられます。
横腹の部分です。
では腹斜筋を優先して鍛えればいのかというとそうではありません。
腹斜筋ではない理由は後程紹介します。
くびれを作るうえでの優先順位は肩やお尻の筋肉です。
人は体を相対的に見るという研究があります。
ボディビルやフィジークで活躍する選手を見ればよくわかりますが、肩が発達していて逆三角形になっているため、くびれがくっきりしているのがわかります。
女性の場合もヒップアップを行っている女性のくびれはきれいに映ります。
よく言われるのが、「肩が大きいのは嫌だ。」という意見です。
しかしそれは見当違いです。
肩を大きくしようというわけではありません。
部分瘦せが不可能だという話を耳にします。
賛否両論ありますが、部分痩せはおおむね不可能だというのが一般的です。
だとすれば、私たちはおなか周りの脂肪が減るにつれて、全身の脂肪も落ちていくことになります。
※おなか周りが最後まで残るように感じるのは、人間はおなか周りに脂肪を蓄えておくのが最も効率がいいからです。
いくらおなか周りが痩せたからと言って、肩やお尻も小さくなっているのではいつまでたってもくびれはできません。
ですから、肩やお尻は大きくするのではなく維持するのです。
脂肪のコントロールは不可能でも筋肉はコントロールすることができます。
そうすることで実際に肩は大きくなっていなくても相対的なくびれが完成します。
腹斜筋の実は・・・
くびれを作るうえで、腹斜筋を優先すべきではない理由ですが、上記で述べた事を踏まえて考えればよくわかります。
肩やお尻のサイズを筋肉で維持し、全身の脂肪を落としていくことで相対的なくびれが生まれます。
逆に言えば、腹斜筋を鍛えることによって横腹の筋肉を鍛えることは、横腹のサイズを維持してしまうことにつながる恐れがあります。
そういった理由からくびれを作りたい人に腹斜筋の筋トレをおすすめしないトレーナーも数多くいます。
初心者の場合、ボディビルダーやフィジーク選手のようにすでにくびれのある人が、カットを出すためにする腹斜筋の筋トレとはわけが違います。
腕相撲で強くなりたい。
腕相撲に強くなりたいという目的も、筋トレを始める理由として充分です。
勿論、アームレスリングの教室に通い、テクニックを学ぶことの方が効率はいいかと思いますが、素人の腕相撲では筋トレで十分に強くなることができます。
現に私も筋トレが習慣化される前に比べて確実に強くなりました。
腕相撲が強くなりたい人にとって筋トレ部位の優先順位は存在します。
いちばん優先すべき筋肉はやはり腕です。
素人同士の腕相撲で一番酷使するのはやはり上腕二頭筋(力こぶ)と前腕です。
腕相撲にとって体重差はかなりのアドバンテージとなりますが、同程度の体重で行う場合は腕の筋肉が最も重要だと考えられます。
前腕の筋肉かなければ直ぐに手首を返されて、力が発揮できなくなります。
次に力こぶがなければ自分の方向に引き寄せて相手を倒すことができません。
握力の重要性
腕相撲にとって握力は重用なのでしょうか？
プロの世界ではわかりませんが、素人の場合さほど重要ではないと思います。
というのも、主観にはなりますが私は素人同士の腕相撲ではかなりの勝率ですが、握力はかなり弱い方です。
勿論あるに越したことはないと思いますが、握力が弱いことによって負けるという事はあまりありません。
前腕を鍛えることによってある程度の握力は身に付きますが、劇的に握力が強くなったという事はないので、握力が弱いことはそれほどきにすることではないのかもしれません。
まとめ
一言で筋トレと言っても目的によって優先して鍛える部位などが変わってくることがわかると思います。
「自分はどういった目的で筋トレを始めたのか。」と自問自答して自分に合った筋トレスタイルを採用することはかなり重要であり、成果やその速度にも影響してきます。
筋トレは人生を有意義にする一方、過酷な面も多く継続はかなり難しい部類に入ると思います。
ですから少しでも効率的に理想の体、理想の強さを手に入れる方法を工夫していきましょう！
コメント