こんにちは、筋トレ投資家のマヤです。
この記事では1ヶ月と10日で－12㎏を達成した際の具体的な食事管理について記載したいと思います！
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食事管理は必須！
最短で成果を出したいと考えるのであれば食事制限は必要不可欠です。
ネットで検索すれば様々な種類のダイエットが出てきますが、最短で成果を出すという目的がはっきりしているのであれば、食事制限なしで行えるダイエットはデタラメか危険な薬を使用した方法だという認識でも問題ないと思っています。
ここで紹介するダイエットは高たんぱく低カロリーダイエットに分類されると思います。
食事や飲水の際には下記のルールが大切です。
栄養成分表を確認する習慣
どんな食品、飲料であっても口に運ぶものはすべて栄養成分表を確認してください。
食品などの裏面に記載されているこの部分ですね。
栄養成分表を確認する理由
- ダイエット食品がすべて食べていいものだとは限らない。
- 味付けなどによってカロリーは大きく変わる。
- 栄養成分次第ではお腹いっぱい食べられる。
1.ダイエット食品
実はそうなんです！
ダイエットを売り文句にしているような商品でも裏面を見てみると恐ろしい成分表になっていることは多々あります。
例えば「糖類０！」と書いてあるけど脂質は多い商品などが出回っています。
これは制作会社が悪いというよりも、ダイエットにもいろいろな方法がある為、仕方がないのかもしれません。
ですから、自ら成分表をチェックして判断できるようにならなければなりません。
２．味付けによってカロリーは大きく変わる。
当たり前ではありますが、コンビニでサラダを買ったとしても胡麻ドレッシングをかけたりしたらほとんど意味がありません。
さらに、サラダにパスタが入っていたり、脂質の多い鶏肉が入ったものを食べている方を見かけることもありますが、そんなものは逆効果です！※明確な目的がある場合を除きます。
他にも、「魚はダイエットに良い」と聞いたことがるからと言って、照り焼きにして食べる人もいますｗ←実のおばあちゃん
知っている人からすると当たり前ですが意外と勘違いしている方も多いみたいです・・・。
ダイエットに適した味付けは、塩、コショウ、醤油、ポン酢、一部のとんかつソースなどです。
もちろんここで紹介しているからと言って成分表を見ずに使うようなことは避けてください。
一度ご自宅にある調味料で使えそうなものを探してみてください。
３．栄養成分次第ではお腹いっぱい食べられる。
これも驚きですが、空腹だけがダイエットではないんですね。
栄養成分表を確認したうえでの食材や調味料からできた食品は、ほぼ無制限に食べることが出来ます。
＜ほぼ無制限食の例＞
- 牛赤身肉(ローストビーフ、ヒレ肉…)
- 脂の少ない鶏肉(むね肉、ささみ…)
- 卵白
- 野菜(根菜を除く)
- エビ、イカ、魚(調理法などに注意)
- 豆腐や納豆
- モンスターエナジードリンク(白と青のみ)
- ブラックコーヒー
- プロテインパウダー
- 0カロリーゼリー
ザッといま思いつくものでもこんなにあります。
さらに、一部のチーズ、海藻、お菓子、ヨーグルトなども探してみれば食べられるものはゴロゴロありましすし、ひと工夫で食べられるようになる食材も実は多いです。
制限付きで豚肉をキッチンペーパーで脂をしっかり切ってから食べたり、玄米やオートミールも食べていました。
PFCバランスを意識する。
PFCバランスとは、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の割合のことです。
ダイエットではこのPFCバランスがとても重要です。
ダイエットの基本は「高たんぱく、中炭水化物、低脂質」です。
この基本に異論はありませんが、最短で成果を出したいということであればこうも言ってられません。
爆速最短は「(超)高たんぱく、低炭水化物、超低脂質」です！
たんぱく質は筋肉の材料となり、脂質は脂肪の材料となり、炭水化物は脂肪ができるのを促進するため、脂肪の原因を取り除こうという考えはよく考えてみれば当たり前ですね。
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