こんにちは！筋トレ投資家のマヤです。
今回は【自分に合ったダイエットを選ぼう！】をテーマにいくつかのダイエットを紹介します。
経験談、科学的根拠から効果、即効性、難易度、リバウンドのリスクなどについても同時に紹介していきます。
これならできそう！と思ったダイエットをぜひ実践してみてください。
科学的な見解については現在までの研究などにおいて判明している一部の情報であり、まだ完全に解明に至っておらず諸説存在するものがございます。
また、難易度やオススメに関しては経験談などの主観に基づいた一個人の意見です。
ダイエットの種類(食事編)
ダイエットにはさまざまな方法、種類が存在します。
一般的にダイエットと言えば食べる量を減らすことと考えられがちですが、そうとも限りません。
カロリー制限ダイエット(食事量)
いちばんオーソドックスなダイエット方法でしょう。
ダイエットと言えば食べる量を減らすことだと考えている人の多くはカロリー制限ダイエットを想像していると思います。
効果
体重を減らすという目的においては圧倒的な効果を発揮します。
体重の減少は消費カロリー＞摂取カロリーで実現されます。
カロリー制限ダイエットでは食べる量を減らすことで摂取カロリーを極端に減らす方法ですので、体重はみるみる減少します。
難易度
難易度は少し高めです。
単純に食事の量を減らすことなのでもちろん空腹状態が続きます。
そんな簡単に空腹を我慢できるようなら苦労はしません・・・。
オススメ度
あまりお勧めはできません。
先ほども申し上げたように、極端に食事を減らすことによって即効性のある方法ですので、途中で挫折してしまう可能性が高いです。
さらに極端に食事を減らすダイエットはリバウンドのリスクがかなり高まります。
カタボリック(筋肉が減ってしまう現象)を引き起こしてしまい、筋肉量が減少してしまうことで基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝が低下する＝太りやすい体になることですので、ダイエットに成功したとしても、そのあとも食事の量を減らした状態を維持しなければならなくなります。
ローファットダイエット(低脂肪)
カロリー制限ダイエットに分類されます。
食事の量を極端に減らすのではなく、脂質の摂取量を減らすことで低カロリーを実現する方法です。
加えてローファットダイエットはほとんどの場合、
高タンパク質、中炭水化物、低脂質を意識した食事方法のことを言います。
効果
体重の減少という意味では一般的な低カロリーダイエットには劣りますが、見た目の変化ではかなりの効果を発揮します。
難易度
難易度は少し低めです。
いちばん意識しなくてはならないのが、脂ものを控えるという点です。
三大栄養素のカロリーは
たんぱく質１g＝４g
炭水化物１g＝４g
脂質１g＝９g
と言われており、脂質はほかの栄養素の役倍程度のカロリーを含んでいます。
この脂質を重点的に控えるようにするのがローファットダイエットなので、カロリーを効率的に抑えることができます。
そのため、代わりにたんぱく質や炭水化物の食べられる量が増加するため、空腹状態はかなり緩和されます。
なかでも、玄米やそばは炭水化物の中でも比較的クリーンな食材として食べられる量も多いです。
オススメ度
上記で述べたように、食べられる量が増えることから空腹状態を少しは避けられるためおすすめのダイエット方法です。
さらに摂取する栄養素を絞っているため、必然的にたんぱく質の摂取量が増え、カタボリック(筋肉の分解)の点においても有利であり、リバウンドのリスクを下げられます。
カロリー制限ダイエットに比べてエネルギーの源である糖分の摂取量も確保できるため日常生活にも支障が出にくいです。
ケトジェニックダイエット(無糖)
極端に糖質をカットするダイエット方法です。
ローファットダイエット(低脂肪)では脂質の摂取量をなるべく減らすというイメージですが、ケトジェニックダイエット(無糖)では、限界まで糖質をカットします。
そうすることで、エネルギーの源である糖分を失った体は代わりに脂質をエネルギーに変換し始めます。
このダイエット方法では大量の脂質を摂取することが許されています。
糖質が０であるため、インスリンが分泌されず太らないという原理に基づいています。
摂取カロリーが多くても問題ないという画期的なダイエットです。
効果
ボディビルダーなどの間で流行ったダイエット方法であり、かなりの効果を実証されています。
難易度
難易度は少し高めです。
かなり厳密に栄養成分表をチェックし、限界まで糖質を０に近づけることで初めて効果を発揮する方法だからです。
さらに、米、パン、麺類などの主食を全く摂取できないためおかずがメインの食生活になります。
そのため比較的費用がかさんでしまいます。
オススメ度
難易度が高いためあまりお勧めしていません。
主食がなくても平気な方、費用をあまり気にしない方は、意外と食べられるおかずが多いため実践してみてもよいかもしれません。
ボディビルダーなどが実践しているため、ネットやYouTubeで検索すると詳しい方法が載っていてわかりやすいというメリットがあります。
※最近では糖質制限ダイエットは否定されつつありますので十分にリスクを理解したうえで実践してください。
一日一食ダイエット
一日の食事回数を一回にするダイエット方法です。
多くの場合は一日の食事を夜ごはんのみにします。
カロリー制限ダイエットに分類されますが大きく違うところは、一食のカロリーをまったく気にしない点です。
朝ごはんと昼ごはんを食べていない分、一日の摂取カロリーが少なくなり、代わりに晩ごはんを存分に食べることができます。
一回の食事では一日に消費カロリーを上回るほどのカロリーを摂取することは困難であり、仮に食べることになっても一度の食事で吸収できる栄養の量には限度があるのでどれだけ食べても問題ないという理屈です。
効果
体重減少において充分な効果が期待できます。
私も減量期の一定期間に試したことがありますが痩せていくのを実感しました。
難易度
朝ごはんと昼ごはんを我慢できるかどうかという点にかかっているので個人差があります。
私の場合はあまり厳密にこだわりすぎずに、朝と昼にプロテインを飲んでいましたし、サラダチキンや０カロリーのゼリーなど絶対に太らないと言いきれる食材のみ軽食として食べていました。
晩御飯では好きなものが食べれますし、外食も可能なので比較的難易度は低めだと思います。
オススメ度
難易度が低く好きなものが食べられる、さらに夜に限っては外食も可能であるという点から割とおすすめです。
上記(難易度)でも述べたように、ほとんどタンパク質のみで構成された食品や、０カロリーの食品、さらに一部の野菜なら食べることができるます。
朝と昼が全くの断食ではないという点においても評価できます。
デメリットは朝と昼の糖質不足により、日中にあまりパワー(筋力、集中力など)を発揮できない可能性があるという点です。
私はサプリメントなどでいろいろな栄養を補っていたためか、問題ありませんでしたが、日中のエネルギー不足を体感する人も中にはいるようです。
ダイエットの種類(運動編)
ここまでは食事に関するダイエット方法を紹介してきまいたが、ここからは運動で痩せるダイエット方法です。
何度も述べますがダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーです。
運動を取り入れることで消費カロリーの増加が見込めるため、いうまでもなくダイエットには効果的です。
注意が必要なのはいくら運動をして消費カロリーを増やしても、食事制限なしに摂取カロリーが多い場合は体重の減少が見込めないため、食事編で紹介したダイエットとの組み合わせが前提になります。
筋トレダイエット(無酸素運動)
その名の通り筋トレをして痩せる方法です。
筋トレは無酸素運動に分類されます。
効果
体重の減少においての即効性はそれほど期待できません。
ダイエットに筋トレをするということは、ダイエット中のカタボリック(筋分解)を防ぎ、筋肉をなるべく残しながら痩せるということになります。
筋肉と脂肪を同じ体積で比べた場合、筋肉の方が重たいのでその分体重の減少は少なくなります。
オススメ度
絶対的におすすめです。
体重の減少には不向きなのになぜおすすめなのか。
それは筋肉を少しでもそこしておくことにより、基礎代謝を維持できるからです。
基礎代謝を維持すれば必然的に一日の消費カロリー維持することができます。
つまり痩せやすい体をつくりリバウンドのリスクを防ぐ事につながるのです。
中長期的な視野でダイエットを考えるならマストと言っても過言ではありません。
ランニングなど(有酸素運動)
ランニングやウォーキング、その他の中長時間の運動で痩せる方法です。
効果
耐重の減少においてかなりの即効性に優れています。
単純に激しい運動や中長時間にわたる運動によりカロリーが消費されます。
オススメ度
ダイエットの進捗具合にもよりますがあまりお勧めしていません。
理由は中長時間の運動や激しすぎる運動はカタボリックを引き起こしやすいからです。
何度も述べているように筋量の減少は基礎代謝を下げ、リバウンドのリスクを増加させます。
ボディビルダーのようなボディメイクのプロでも有酸素運動をあまりお勧めしていないということがあります。
筋トレと有酸素運動
筋トレと有酸素運動の両方を取り入れる方法もあります。
その場合は筋トレ後に有酸素運動を行うといった順番にすることが望ましいとされています。
ボディメイクのプロたちはボディビルやフェイジークなどのコンテスト前、つまり減量末期に筋トレ後の有酸素運動をとりいれて追い込みをかけるということがあります。
つまりは有酸素運動は最後の切り札のような認識でいいのかもしれません。
リバウンドはしたくないけどなるべく早く痩せたいといった方にはオススメかもしれません。
さいごに
一言にダイエットとは言ってもその方法はさまざまであることがわかると思います。
ダイエット＝空腹
ダイエット＝脂っこいもの、甘いものNG
ダイエット＝走る
と考えていた人にとっては、いくつか選択肢があるだけで救いとなるのではないでしょうか？
自分に向いていると思うダイエット方法を選択して、理想の体、体重を目指しましょう。
コメント